Snarr, Ronald Lee PhD, CSCS,*D, NSCA-CPT1; Wirbiezcas, Michelle MS1; Colbert, Alesondra MS1; Langford, Emily MS2; Hogan, Gina BS1

1Department of Health Sciences and Kinesiology, Georgia Southern University, Statesboro, Georgia; and

2Department of Kinesiology and Health Promotion, University of Kentucky, Lexington, Kentucky

Artículo original: Bodyweight BOSU Ball Exercises. Strength and Conditioning Journal, 2021, 43(3): 117-126.

RESUMEN

Una tendencia creciente en el entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento es la ejecución de ejercicios tradicionales en dispositivos de inestabilidad. Con la incorporación de estos implementos, existe un mayor desafío para mantener la estabilidad y el equilibrio. La implementación de un dispositivo, como la pelota BOSU, puede brindar beneficios a las personas que se rehabilitan de una lesión, a las personas mayores y a quienes buscan aumentar los beneficios generales para la salud. Por lo tanto, este artículo proporciona descripciones detalladas de la técnica adecuada, progresiones avanzadas y prescripción de ejercicios para 4 ejercicios de pelota BOSU realizados con el peso corporal.

TIPO DE EJERCICIO

Los siguientes ejercicios con el peso corporal consisten en movimientos multiarticulares (flexiones de brazos, sentadillas y zancadas) e isométricos (plancha en decúbito prono) diseñados para trabajar varios grupos musculares principales de la parte superior e inferior del cuerpo, así como de la parte anterior del tronco. Un sólido consenso en la literatura respalda la noción de que estos ejercicios aumentan la fuerza muscular, la hipertrofia y la resistencia, así como la fuerza y la producción de potencia cuando se realizan sobre una superficie estable. Sin embargo, a través de la incorporación de un dispositivo de inestabilidad como la pelota BOSU, los médicos han postulado anecdóticamente la aparición de beneficios adicionales (por ejemplo, mayor propiocepción de las articulaciones) debido al desafío de equilibrio y estabilidad que plantea el nuevo entorno inestable.

MÚSCULOS INVOLUCRADOS

Musculatura primaria y secundaria involucrada en los siguientes ejercicios:

Flexiones de brazos: pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial, recto del abdomen y oblicuos externos (15,32,35);

Plancha: recto abdominal, oblicuos internos y externos y erector de la columna (7,19,31);

Sentadilla: glúteo mayor, glúteo medio, grupo de cuádriceps, grupo de isquiotibiales, aductor largo, gastrocnemio y sóleo (13,27);

Zancada inversa: grupo de cuádriceps, glúteo mayor, glúteo medio, aductor largo y grupo de isquiotibiales (8,14).

USO DEL ENTRENAMIENTO DE INESTABILIDAD

El entrenamiento de equilibrio y estabilidad es un componente clave de los programas de rehabilitación, incluyendo la recuperación del control motor y de la función muscular o articular, así como de aquellas que tienen por objeto la mejora de la resistencia muscular (4-6). Junto con el proceso restaurativo posterior a la lesión, el objetivo de cualquier programa de ejercicio debe incluir un grado de especificidad (28). Dado que la mayoría de las actividades diarias y las tareas específicas del deporte requieren un componente de equilibrio o estabilidad, es razonable suponer que estas situaciones se repetirán durante el proceso de entrenamiento y recuperación. Por lo tanto, la aparición de los dispositivos de inestabilidad (p. Ej., Pelotas BOSU, fisioballs, dispositivos de suspensión y tablas oscilantes) permite a las personas realizar movimientos tradicionales dentro de un entorno inestable con el supuesto propósito de provocar una mayor respuesta fisiológica y transferencia a actividades no relacionadas con el ejercicio. Aunque estos dispositivos son habituales en la rehabilitación y mejoran la propiocepción, actualmente se utilizan de forma alternativa al entrenamiento de fuerza tradicional en población general y deportistas.

El objetivo principal de los dispositivos de inestabilidad es servir como método para reducir los puntos de contacto o aumentar los planos de movimiento en los que se puede realizar un movimiento. Este entorno teóricamente requeriría una mayor activación agonista, sinergista y musculatura estabilizadora del tronco. Aunque se ha realizado una gran cantidad de literatura para determinar la efectividad de estos dispositivos (2,21,29,31,32,36,39), los estudios dentro de esta área miden la excitabilidad muscular (la despolarización del sarcolema) a través de la electromiografía de superficie (sEMG), no la activación muscular. Por lo tanto, es difícil hacer inferencias al implementar dispositivos de inestabilidad con respecto a los resultados de un programa de fuerza, hipertrofia o potencia. Por ejemplo, se ha demostrado que los movimientos de empuje de la parte superior del cuerpo (p. Ej., flexiones de brazos y planchas) realizados en superficies inestables provocan una mayor activación muscular dentro de los motores primarios y secundarios en comparación con las variaciones tradicionales (3,7,14,15,31, 32,35). Sin embargo, los movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo (p. Ej., remo invertido y dominadas) han proporcionado una disminución similar o leve (∼6%) en los patrones de excitación de los principales grupos musculares (30,34). Dentro de los movimientos de la parte inferior del cuerpo, como la sentadilla y la zancada, la musculatura de estabilización del core y las extremidades a menudo muestra un aumento de la actividad mioeléctrica sEMG. Sin embargo, con respecto a la musculatura primaria y secundaria, los resultados son inconsistentes (2,21,36). Sobre la base de estos hallazgos colectivos y un examen más profundo de los resultados, parece que los individuos difieren mucho en sus respuestas a un nuevo estímulo (un entorno inestable). Por lo tanto, la implementación de dispositivos de inestabilidad basados ​​en lecturas de excitación muscular puede ser específica del cliente o del atleta.

Además de la excitabilidad muscular, los resultados adicionales de salud y condición física (p. Ej., Producción de fuerza, producción de potencia y equilibrio) después del entrenamiento inestable han demostrado resultados inconsistentes, particularmente en lo que respecta a las poblaciones activas (1,3,12,16-18,20,39 , 40). Dado que el equilibrio y la estabilidad óptimos son aspectos fundamentales del rendimiento y la prevención de lesiones (10), se cree que los dispositivos de inestabilidad son beneficiosos para las personas que compiten o realizan actividades en entornos inestables. Por ejemplo, deportes como el hockey sobre hielo, el esquí, las artes marciales, la gimnasia o la equitación requieren una mayor demanda propioceptiva para mantener la estabilidad. Además, las actividades diarias, como caminar sobre superficies irregulares, recoger objetos del suelo o extender el alcance en una pierna, requieren una mayor conciencia de la propiocepción con varios grupos de músculos y articulaciones. Por lo tanto, entre los atletas experimentados, generalmente se recomienda periodizar los ejercicios de inestabilidad como complemento al ejercicio tradicional (5,6,22,38). Se ha demostrado que este estilo de entrenamiento promueve mejoras en la función del huso muscular, aumenta la fuerza y ​​la resistencia de los músculos del core y mejora la estabilidad de las articulaciones, lo que reduce la aparición de lesiones (9,23,37). Por ejemplo, Caraffa et al. (9) buscaron determinar una relación entre el entrenamiento propioceptivo y las tasas de lesión del ligamento cruzado anterior. Para completar el estudio, 300 jugadoras de fútbol realizaron entrenamiento de equilibrio en varios dispositivos de inestabilidad durante 20 minutos cada día en comparación con un grupo de entrenamiento de control estable (n= 300). Después de un período de seguimiento de 3 años, el grupo propioceptivo tuvo una tasa de incidencia de 0,15, mientras que la tasa de incidencia del grupo de control fue 1,15.

Alternativamente, cuando la fuerza o la producción de potencia se mide a lo largo de un ejercicio dado (respuesta aguda), los hallazgos colectivos indican implicaciones negativas con disminuciones sustanciales tanto en la fuerza (∼6-70%) como en la producción de potencia (∼10%) cuando los ejercicios fueron realizados en dispositivos de inestabilidad o condiciones inestables (1, 3, 20, 39). Por ejemplo, el press de pecho, cuando se realiza con una fisioball como banco, reduce la producción de fuerza en ∼60%, a pesar de que no hay cambios en la excitación de la unidad motora (1). Con respecto a la fuerza máxima, solo un estudio ha examinado los efectos de la inestabilidad en una repetición máxima (1RM) (16). Los resultados no indicaron diferencias en la carga general, el rango de movimiento o la actividad sEMG a pesar de realizar 1RM en un fisioball. Sin limitarse a reducciones en la fuerza y ​​la producción de potencia, las medidas de agilidad y velocidad han generado conflictos dentro de la literatura. Cressey y col. (12) examinaron los efectos del entrenamiento inestable sobre la velocidad de carrera, el rendimiento del salto y la capacidad de cambio de dirección durante un período de 10 semanas en atletas masculinos de fútbol de la División I. Dentro de este estudio, los participantes realizaron sus ejercicios tradicionales para la parte inferior del cuerpo en discos inflables en comparación con un grupo de control que realizó los mismos ejercicios en una plataforma estable. Después de 10 semanas de entrenamiento, el grupo de entrenamiento inestable mostró mejoras en los tiempos de sprint de 10 yardas (-4.0%), sprint de 40 yardas (-1.8%) y prueba T (-2.9%). Sin embargo, estos resultados fueron significativamente menores que los cambios experimentados por el grupo de control estable: sprint de 10 yardas (−7,6%), sprint de 40 yardas (−3,9%) y prueba T (−4,4%). Además, la potencia del salto con caída con rebote y del salto con contramovimiento aumentó en el grupo estable (3.2 y 2.4%, respectivamente) con cambios mínimos o nulos en el grupo de entrenamiento inestable (>1%).

Aunque no se limita a los atletas, el equilibrio y la estabilidad han mejorado tras un entrenamiento inestable en poblaciones sedentarias (11,18,26). Por ejemplo, un estudio anterior evaluó un programa de entrenamiento básico a corto plazo (5 semanas), en mujeres inactivas, que consistía en ejercicios de flexión y extensión de espalda modificados, ya sea en el suelo (control) o en un dispositivo de inestabilidad (fisioball). Los resultados indicaron que el grupo de inestabilidad mostró mejoras significativamente mayores en la estabilidad del tronco, como lo indican las reducciones en la excitación de la unidad motora durante los ejercicios de abdominales y extensión de espalda. Además, el equilibrio unilateral de pie a través de una prueba con los ojos cerrados con una pierna mejoró dentro del grupo experimental (entrenamiento con balón físico) en comparación con el grupo de control estable, lo que demuestra una importancia práctica moderada (11). Aunque la producción de fuerza, la velocidad y el rango de movimiento a menudo se ven comprometidos durante el entrenamiento de inestabilidad, la implementación del programa de 5 semanas puede proporcionar beneficios para fines de rehabilitación.

En cuanto a la población en general y los atletas novatos, las plataformas inestables pueden servir como un paso progresivo o una alternativa avanzada para el desarrollo de la estabilidad del core y el entrenamiento del equilibrio, una vez que se ha establecido una base sobre superficies estables (2,5,6,11,33). Debido a la complejidad del entrenamiento en entornos inestables, estos desarrollos, junto con la resistencia a las perturbaciones de la columna, pueden ayudar al desarrollo del atleta o mejorar la salud de la columna del individuo (11,31,33).). Sin embargo, los atletas o las personas que experimentan o han experimentado dolor lumbar pueden demostrar un inicio retardado de la excitación de la unidad motora; por lo tanto, puede ser necesario mejorar los factores causales subyacentes antes de la implementación de dispositivos de inestabilidad. Además, el entrenamiento en circuito crónico (7 semanas) con dispositivos de inestabilidad provocó aumentos significativos en la potencia, fuerza, salto vertical y velocidad de movimiento de las extremidades superiores e inferiores en hombres en edad universitaria desentrenados (22). Estos hallazgos fueron consistentes con el grupo de entrenamiento de resistencia tradicional que realizó todos los ejercicios en una plataforma estable. Por lo tanto, los resultados sugieren que los ejercicios realizados con el uso de dispositivos de inestabilidad (BOSU y entrenador de suspensión) a altas velocidades (es realizados lo más rápido posible) pueden aumentar la potencia y la fuerza de manera comparable con el entrenamiento estable tradicional (22).

En conjunto, los hallazgos dentro del entrenamiento de inestabilidad sugieren que las mejoras acompañantes en el equilibrio y la propiocepción pueden reducir el riesgo de caídas, lesiones y dolor lumbar para finalmente mejorar la función propioceptiva, la resistencia muscular y la calidad de vida (5,6,25). Aunque los dispositivos de inestabilidad se pueden incorporar en numerosos ejercicios tradicionales, a continuación se describirá la técnica de ejercicio correcta para 4 de los ejercicios de pelota BOSU más comunes (flexiones de brazos, plancha, sentadilla y zancada inversa). Además, también se discutirán las variaciones avanzadas y la implementación adecuada con respecto a la prescripción de ejercicios (por ejemplo, series y repeticiones). Aunque se mencionó anteriormente, la implementación de dispositivos de inestabilidad es específica del cliente o del atleta, y queda a discreción del entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento y del entrenador personal utilizar su criterio al introducir cualquier movimiento nuevo en una sesión de entrenamiento de fuerza.

TÉCNICA DE EJERCICIO

Antes de usar dispositivos de inestabilidad, es importante considerar la estabilidad actual y las habilidades de equilibrio del individuo. Por ejemplo, los adultos mayores o aquellos con problemas de equilibrio pueden comenzar un programa con más aislamientos articulares o rangos de movimiento limitados, y eventualmente progresar a movimientos multiarticulares sin ayuda. Así, para los ejercicios de inestabilidad, aumentar la intensidad de cualquier ejercicio dado puede implicar una reducción de los puntos de contacto, el uso de movimientos unilaterales o el aumento de los planos de movimiento en los que se puede realizar el ejercicio. Para ejercicios como sentadillas con pelota BOSU o flexiones de brazos, se puede sugerir un observador, barras paralelas o un cinturón de marcha, dependiendo de la población. Es importante tener en cuenta que la tolerancia a un ejercicio inestable específico puede diferir entre clientes o deportistas, al desarrollarse una fatiga más rápida. En caso necesario, el médico debe monitorear cuidadosamente al individuo para detectar la incapacidad de mantener una sensación de estabilidad o control postural (ya sea durante el ejercicio o durante el mismo), incluida la falta de control de las extremidades (p. ej., Temblor excesivo de una articulación determinada).

FLEXIONES DE BRAZO SOBRE BOSU

Posición inicial

• Antes de comenzar este ejercicio, coloque la pelota BOSU (con el lado plano hacia abajo) sobre una superficie estable en un área abierta.
• Asuma una posición tradicional de flexión de brazos con los brazos completamente extendidos y las manos colocadas directamente debajo de los hombros o ligeramente más separadas que el ancho de los hombros en el lado de la cúpula de la pelota BOSU.
• Las piernas deben estar completamente extendidas con los pies juntos.
• La cabeza y la columna deben estar en una posición neutra y permanecer así durante todo el movimiento (Figura 1).

Figura 1. Posición inicial y final del ejercicio de flexión de brazos sobre BOSU.

Fase excéntrica (movimiento hacia abajo)

• Baje lentamente el pecho hacia el suelo abduciendo diagonalmente la articulación glenohumeral (hombro) y flexionando la articulación húmero-cubital (codo) hasta que el pecho haga contacto con la pelota BOSU (Figura 2).
• Este movimiento proporciona una carga excéntrica del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial.
• Mientras baja el cuerpo hacia la pelota BOSU, intente resistir el movimiento excesivo (sacudidas) de las muñecas y los brazos.
• El tempo de esta parte del movimiento debe ser de aproximadamente 2 a 4 segundos.

Figura 2. Final de la fase excéntrica del ejercicio de flexión de brazos sobre BOSU.

Fase concéntrica (movimiento hacia arriba)

• Comience esta fase aduciendo diagonalmente la articulación del hombro mientras extiende simultáneamente la articulación del codo.
• Continúe este movimiento hasta alcanzar la posición inicial.
• Evite bloquear completamente los codos en la parte superior del movimiento.
• A medida que el cuerpo se eleva del suelo, mantenga la musculatura del core tensa correctamente para evitar la flacidez o la elevación de las caderas.
• Las caderas y las rodillas deben permanecer en extensión durante todo el movimiento.
• El tempo de la fase concéntrica debe ser de aproximadamente 2 segundos.
• Evite la maniobra de Valsalva exhalando durante esta fase del movimiento.

Progresión avanzada

La progresión de este movimiento comienza con el lado de la cúpula de la pelota BOSU hacia abajo. Colocar la cúpula hacia abajo supone un mayor desafío para el atleta al cambiar la estabilidad de la base sobre la que se realizará el ejercicio. La superficie redondeada también aumenta los planos de movimiento en los que se puede mover el dispositivo, aumentando así el reclutamiento de las unidades motoras de los músculos primarios para mantener la estabilidad del hombro. Para completar el movimiento, el individuo utilizará las mismas técnicas descritas anteriormente (Figura 3).

Figura 3. Variación avanzada del ejercicio de flexión de brazos sobre BOSU.

PLANCHA SOBRE BOSU

Posición inicial

• Antes de comenzar el ejercicio, coloque la bola BOSU (con el lado plano hacia abajo) sobre una superficie nivelada y estable.
• Asuma una posición de plancha boca abajo con los codos flexionados a 90 ° y los antebrazos en contacto con la pelota BOSU.
• Los brazos deben estar separados al ancho de los hombros y la parte superior de los brazos debe estar directamente debajo de los hombros.
• La cabeza y la columna deben permanecer en una posición neutral con las rodillas completamente extendidas y las caderas alineadas con la parte superior del torso (Figura 4).
• El torso y las caderas deben permanecer en línea recta y en un estado rígido durante todo el ejercicio mediante la participación de la musculatura del core y de los glúteos.
• El cliente debe evitar subir o bajar las caderas.

Figura 4. Posición adecuada de la plancha sobre pelota BOSU.

Progresión avanzada (Bird dog modificado)

Aunque hay muchas progresiones para la tabla tradicional, el ejercicio del bird dog puede servir como una pequeña progresión para desafiar aún más la estabilidad del atleta. El ejercicio tradicional del bird dog se realiza con el atleta apoyado sobre las manos y las rodillas. Sin embargo, este ejercicio puede modificarse para plantear un mayor desafío neuromuscular y de estabilidad para el individuo al incorporar una pelota BOSU. Para realizar esta variación, el atleta comenzará con los codos apoyados en la pelota (como se describe arriba) y las rodillas apoyadas en el suelo. A continuación, la persona levantará y extenderá el brazo derecho fuera de la bola BOSU hasta que el brazo esté paralelo al suelo. Simultáneamente, el atleta levantará la pierna izquierda del suelo realizando un movimiento de extensión de cadera. La pierna debe elevarse aproximadamente a la misma altura que el brazo derecho levantado (Figura 5) y en línea con el cuerpo. Esta posición debe mantenerse durante el tiempo prescrito y repetirse con el brazo y la pierna opuestos. A medida que el atleta progresa, el individuo puede realizar el ejercicio desde la posición de plancha completa.

Figura 5. Variación avanzada de la plancha sobre pelota BOSU.

SENTADILLA SOBRE BOSU

Posición inicial

• Adopte una posición de pie sobre la pelota BOSU (con el lado plano hacia abajo) con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas y mirando hacia adelante.
• Evite una postura excesivamente ancha sobre la pelota BOSU, ya que esto puede colocar los pies en una posición de eversión.
• Los brazos deben permanecer a los lados o estirados frente al pecho (Figura 6).

Figura 6. Posición inicial y final de la sentadilla sobre pelota BOSU.

Fase excéntrica (movimiento hacia abajo)

• Para comenzar el movimiento, el atleta debe inhalar mientras desciende lentamente flexionando inicialmente las caderas (la bisagra de la cadera).
• El movimiento de bisagra de la cadera se inicia empujando ligeramente las caderas hacia atrás (aproximadamente 15 °) mientras carga excéntricamente los músculos de los glúteos seguido de la flexión de las rodillas.
• La musculatura del tronco debe activarse isométricamente para mantener una relación tibial-torso constante durante todo el movimiento.
• El atleta debe continuar descendiendo en el patrón de sentadillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo (Figura 7).
• Durante esta fase, el individuo debe evitar un desplazamiento lateral del torso y mantener una distribución uniforme del peso en ambos pies.
• Además, se debe aconsejar al individuo que mantenga una gran distribución de su peso corporal en los talones y la parte media del pie.
• La cabeza, el cuello y la columna deben permanecer en una posición neutra durante toda la fase excéntrica.

Figura 7. Fin de la fase excéntrica del ejercicio de sentadilla sobre pelota BOSU.

Fase concéntrica (movimiento hacia arriba)

Para volver a la posición inicial, el individuo debe exhalar mientras extiende simultáneamente las caderas y las rodillas.

El atleta debe evitar mover el torso manteniendo el peso corporal distribuido uniformemente sobre ambas piernas.

Continúe extendiendo las caderas y las rodillas hasta que el atleta haya regresado a la posición inicial (Figura 6).

Progresión avanzada

Esta progresión implica colocar el lado plano de la bola BOSU hacia arriba. Antes de implementar esta variación, el profesional debe asegurarse de que el individuo pueda realizar la variación inicial con la técnica adecuada para múltiples repeticiones. Para realizar este ejercicio, el atleta debe asumir una posición de pie completamente erguido sobre el lado plano de la pelota BOSU y seguir las técnicas proporcionadas anteriormente para la variación para principiantes (Figura 8).

Figura 8. Variación avanzada de la sentadilla sobre pelota BOSU.

ZANCADA INVERSA SOBRE BOSU

Posición inicial

• La posición inicial para este ejercicio comienza con el individuo parado sobre la pelota BOSU (con el lado plano hacia abajo) con los pies juntos y las manos descansando a los lados.
• Evite una postura excesivamente ancha sobre la pelota BOSU, ya que esto puede colocar los pies en una posición de eversión.
• La cabeza y la columna deben estar en posición neutra y permanecer allí durante todo el movimiento (Figura 9).

Figura 9. Posición inicial y final para el ejercicio de zancada atrás sobre pelota BOSU.

Fase 1: Paso hacia atrás a posición de split

• Indique al individuo que dé un paso ligeramente exagerado hacia atrás sobre la superficie estable con 1 pie en una posición de split.
• Mantenga el pie delantero en contacto con el centro de la pelota BOSU mientras el pie trasero está en flexión plantar y solo la parte anterior del pie toca el suelo.
• En esta posición, el peso corporal del individuo debe distribuirse uniformemente entre los 2 pies (Figura 10).
• Si el equilibrio y la estabilidad son una preocupación para el cliente, considere avanzar hacia la plataforma inestable a través de una progresión de zancadas sobre una superficie estable.
• Además, para aquellos que no estén familiarizados con los dispositivos de inestabilidad, el profesional puede indicar al cliente que empiece en la posición de split y realice una zancada estática en lugar de dar un paso hacia atrás desde la pelota BOSU.

Figura 10. Fase 1 del ejercicio Paso hacia atrás a posición de split sobre pelota BOSU.

Fase 2: parte excéntrica

Una vez que la persona logre la postura dividida, indíquele que flexione ambas rodillas y la cadera de la pierna adelantada.

A lo largo del descenso, el pie delantero debe permanecer en pleno contacto con la bola BOSU y el pie trasero solo en la bola del pie. Continúe flexionando la cadera hasta que ambas rodillas alcancen aproximadamente 90 grados de flexión (Figura 11).

Durante esta fase, el peso corporal debe distribuirse equitativamente entre el pie delantero y el trasero.

En la parte inferior del movimiento, el individuo debe evitar hacer contacto entre el suelo y la rodilla.

El atleta debe evitar una inclinación excesiva hacia adelante durante el descenso, ya que el torso y la tibia frontal deben estar en una posición paralela al final de la fase excéntrica.

Figura 11. Fin de la fase excéntrica del ejercicio de Paso hacia atrás a posición de split sobre pelota BOSU.

Fase 3: parte concéntrica

• Para completar el movimiento, indique al individuo que extienda simultáneamente la cadera hacia adelante y ambas rodillas.
• Mantenga el peso corporal distribuido por igual en ambos pies durante el ascenso.
• A medida que el atleta se acerca a la extensión completa de la cadera y la rodilla, regrese a la posición inicial dando un paso hacia adelante y regresando el pie trasero al centro de la pelota BOSU (Figura 9).
• Durante las fases concéntrica y excéntrica, se debe advertir al individuo que mantenga la estabilidad adecuada del tobillo del pie delantero (es decir, el pie sobre la pelota BOSU).
• Continúe repitiendo este movimiento alternando el pie adelantado con cada repetición.

Progresión avanzada

La progresión avanzada de este movimiento implica una transición de la pierna trasera a una posición de transferencia de potencia (rodilla hacia arriba) desde la estocada inversa. Para realizar esta variación, el individuo se elevará rápidamente durante la porción concéntrica. Sin embargo, a medida que se acercan a la extensión completa de las rodillas y la cadera hacia adelante, indique al atleta que flexione la cadera y la rodilla de la pierna trasera. El atleta continuará flexionando la cadera y la rodilla hasta que el muslo alcance aproximadamente 90° (paralelo al suelo) (Figura 12). Una vez alcanzada esta posición, permita que la pierna levantada regrese lentamente a la posición inicial (con los pies juntos sobre la pelota BOSU) (Figura 9). Repita este movimiento usando piernas alternativas para cada repetición.

Figura 12. Variación avanzada del ejercicio de Paso hacia atrás a posición de split sobre pelota BOSU.

SERIES, REPETICIONES Y PROGRESIONES

El número de repeticiones para estos ejercicios debe basarse en los objetivos y nivel de destreza de los individuos (28). Por ejemplo, los clientes o atletas que intentan aumentar la resistencia muscular pueden realizar un mayor número de repeticiones (es decir, ≥12) en comparación con los individuos que buscan ganar fuerza muscular (es decir, ≤6). Aquellos nuevos o no familiarizados con los dispositivos de inestabilidad deben comenzar con implementos con mayores puntos de contacto, menos planos de movimiento y, potencialmente, con un ayudante. Además, antes del uso de dispositivos de inestabilidad, el atleta o cliente debe poder completar con éxito el movimiento deseado para múltiples repeticiones, con la técnica adecuada, sobre una superficie estable. A medida que el individuo progresa y se adapta al desafío inestable, la reducción de la alteración de las variables antes mencionadas (por ejemplo, la reducción de los puntos de contacto) puede provocar un mayor desafío de excitación de la unidad motora y estímulo para el atleta.

Para las técnicas descritas anteriormente, estos ejercicios pueden realizarse como movimientos independientes dentro de un régimen de entrenamiento dado o como un circuito. Se ha demostrado que el entrenamiento en circuito mejora la resistencia cardiorrespiratoria y muscular y aumenta el gasto calórico en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional (24,38). Si se realiza como una rutina de circuito, una recomendación general es realizar cada ejercicio durante 20 a 30 segundos, con la técnica adecuada, con un descanso mínimo (es decir, ≤ 30 segundos) o ninguno entre cada movimiento. Este circuito se puede repetir de 1 a 2 rondas para principiantes o ≥2 rondas para individuos intermedios y avanzados.

APLICACIONES PRÁCTICAS

La pelota BOSU es un dispositivo inestable que se puede utilizar para complementar, pero no reemplazar, el régimen de entrenamiento de fuerza tradicional de un individuo. Es importante señalar que los ejercicios que utilizan dispositivos de inestabilidad no deben centrarse principalmente en el aumento de la fuerza, la hipertrofia o la potencia, sino que deben periodizarse para entrenar los componentes neuromusculares de un movimiento (p. Ej., Propiocepción). Sin limitarse al artículo actual, se pueden realizar una variedad de ejercicios con la pelota BOSU para ayudar en el desarrollo de la fuerza y ​​resistencia muscular, el equilibrio y la estabilidad. Además, para los atletas que participan en el juego en entornos inestables, la incorporación de movimientos específicos del deporte en los dispositivos de inestabilidad puede generar un beneficio adicional. Por lo tanto, los profesionales pueden considerar el uso de una pelota BOSU o varios implementos inestables para mejorar el rendimiento de sus clientes.

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